读书笔记：《1分钟读懂营养标签》【中国】国家食品安全风险评估中心 Reading notes

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由于各营养素在自然界食品中的存在和分布不一样，人体需要量也不一样，一般消费者很难从数字表面看出食品中某一种营养素的高低。而如果以“占营养素参考值（NRV）百分比”来表示，则很好理解。比如某100g坚果中的脂肪含量为44.8g，经计算占脂肪NRV的百分比为75%，则可以认为，如果吃100g这个产品，大概能满足一天一个成人关于脂肪需求的75%（由于每个人的身高、体重、体力活动水平等不一样，需求量稍有差异，因此此处只能是大概），所以如果再吃其他含多的食物就要适当控制了。

这个神奇的比值转换是通过各个营养素的营养素参考值（NRV Nutrient Reference Values）来进行的。NRV是专用于食品标签上用来比较食品营养成分含量高低的一组参考数值。这些数据是我国的营养学家们根据我国居民的营养素参考摄入量而制定出来的。

我国标准规定，营养成分含量低于某一个界值时，由于其对人体没有实际营养意义且数值的准确性较差，必须标示为“0”。如100g（或100ml）食品中能量值≤17kJ，蛋白质、脂肪、碳水化合物含量≤0.5g，钠含量≤5mg时，都必须标示为“0”。其他的营养素也有相应的必须标示为“0”的条件。标示为“0”并不是绝对的没有，在营养标签上，其相应的NRV%也是“0”。

食物中的维生素A有多种化学形式，包括视黄醇、β-胡萝卜素和其他类型的胡萝卜素等，且各自有不同的生物活性。一般在植物性食物中只有胡萝卜素，没有视黄醇，而绝大多数动物性食物仅有视黄醇。由于加工的预包装食品原料来源较多，可能二者皆有。为了计算总维生素A的生物活性，常常需要测定食物中不同形式的维生素A并进行适当的折算，并以人体能够吸收利用的形式用科学的方式表达出来，所以国际上采用微克视黄醇当量（μg RE）来表达。

同样，营养成分表中维生素E是用“毫克 α-生育酚当量”或“mg α-TE”表达的，这也是不同化学形式的维生素E折算后的总含量。

目前我国仅仅对能量和32种营养素（包括蛋白质、脂肪、饱和脂肪、胆固醇、碳水化合物、膳食纤维、各种维生素类、各种矿物质类）规定了营养素参考值（NRV），这些NRV值是根据我国的居民膳食营养素推荐摄入量、并参考国际的权威数据等资料确定的。

对于一些营养素，我国标准允许标示在营养标签上，但是尚未规定其具体的NRV值，包括反式脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、糖、乳糖等。因此，如果企业自愿在标签中标示这些成分，则其占NRV的百分比无法计算，因此那列可空着，也可用“-”表示。

左旋肉碱最早是从肉类中提取的一种物质，后来发现其在许多动物食品中都天然存在。人乳中也天然含有一定量的左旋肉碱，大约是0.9～1.6mg/100kcal，牛乳、羊乳中也同样存在。左旋肉碱主要在脂肪代谢过程中起作用，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，这也是把它作为“减肥药”成分的原因之一。

乳蛋白部分水解婴儿配方奶粉，顾名思义，这种配方粉是将奶里的蛋白质利用物理手段先适当水解一下，然后作为奶粉的原料来制作婴儿配方食品。

这种产品主要是针对那些对蛋白质有过敏倾向的宝宝设计的，预先的水解可以防止宝宝接触到大分子蛋白质过敏原，从而避免发生过敏。有些宝宝有肠道不适或者腹泻的情况时，选择这类产品也可能会有一定的好处。

根据我国标准的规定，如果对某种矿物质声称“富含”或“高”，每100g食品中该矿物质的含量应≥30%NRV，或每100ml食品中该矿物质的含量≥15%NRV，或每420kJ食品中该矿物质的含量≥10%NRV。

脂肪含量不高于3g/100g（或1.5g/100ml）的产品可以声称低脂；当产品脂肪含量≤0.5%时可以声称为脱脂乳，并且由于脂肪含量太低，在标签上脂肪项应该标示为“0”。

脱脂工艺难免会导致牛奶中一些脂溶性的营养物质及香气有所损失。健康人群没有必要为了控制脂肪摄入而选择“低脂”或“脱脂”乳。

牛奶中的乳糖含量约为5%，乳糖不耐受的人群在食用奶制品时就经常会出现一些不适的症状，因此在选择奶制品时就要格外注意了。首先可以选择低乳糖或者无乳糖的乳品，以减轻乳糖不耐受的症状。我国标准对这类产品中乳糖含量有一定限制，例如低乳糖食品是指100g或者100ml的乳品中乳糖的含量≤2g，而无乳糖的限量则要更低一些，为≤0.5g；其次还可以选择酸奶来代替，因为酸奶中的乳糖在发酵过程中有部分已经被降解为乳酸，有利于消化和吸收。

我国标准规定，如果声称“含有”膳食纤维，食品中膳食纤维至少要达到3g/100g，如果声称“高”膳食纤维，则至少要达到6g/100g才可以。

这就提示我们选购产品时不能只看产品名称，更要了解配料和营养成分。说到底一种食品中某种营养素含量的高低，主要还看它在营养成分表中标示的情况。

反式脂肪酸最主要的来源就是氢化油的使用。为了避免氢化植物油和（或）部分氢化植物油在食品中的过度使用，满足我国消费者的知情权和选择权，指导消费者的健康膳食选择，我国标准要求，凡是食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，都必须在营养成分表中标示反式脂肪酸含量，无论是高是低还是没有。

由于目前植物油氢化工艺的改善，氢化油中反式脂肪酸的含量也在逐步降低。因此，部分产品虽然使用了氢化植物油，但氢化油或部分氢化油所占比例很小，或者植物油氢化程度比较完全，产生的反式脂肪酸含量会很低，有的甚至达到了“0”反式脂肪酸的声称要求。我国标准中规定反式脂肪酸的“0”界限值为0.3g/100g，因此产品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，反式脂肪酸就要标“0”。

人造奶油是一种以氢化油和（或）部分氢化油为主要原料的产品。虽然食用是安全的，但是需要注意的是，人造奶油仍然是一种以油脂为主的原料，属于能量较高、营养价值较低的食品原料。购买添加了人造奶油的食品时，应当注意营养成分表中脂肪的含量，如果很高，一定要适量食用。同时，人造奶油是氢化油脂的一种，因此若配料中加入了人造奶油，就应当在营养成分表中标示反式脂肪酸含量的相关信息。

同时还要提醒大家，吃甜食可不能只把注意力放在一种食品配料上。通常来说，甜食是一类营养价值较低，而热量较高的食品。与其关注配料表中到底用的是人造奶油还是精炼植物油，不如关注营养成分表中能量、碳水化合物、与脂肪的相关信息，帮助自己合理选择甜食，拒绝贪吃。

当面对一种长时间没有变坏的食物，人们的第一反应可能是：“一定加了许多防腐剂”，其实这种理解不一定是正确的。

食品的腐败变质主要是由微生物（细菌或霉菌或酵母菌）在合适条件下造成的。为了防止微生物生长，可以采取多种措施进行控制，比如罐装保藏就是方法之一，罐头食品就是通过先密封，然后加热灭菌彻底杀灭食品中微生物的方式来防腐。经过一定时间的高温加热，罐头中的微生物被杀光；同时因为已经密封，环境中的微生物也无法进入罐内，由于控制了微生物，因此罐头食品可以长期保存。“超高温加热然后无菌包装”是食品工业中长期保存食品的另一种常用方案。其原理跟罐头一样，也是通过超高温加热杀光微生物，然后在无菌的环境中进行无菌包装防止微生物进入，从而在不需要防腐剂的情况下实现防腐。

营养声称是对食品营养特性的描述和声明。产品配料中是否使用食品添加剂的描述不属于营养声称的范畴。

“不加人工色素，不加防腐剂”这种刻意的宣传在一定程度上误导了消费者，并引起消费者对食品添加剂的恐惧，让消费者有种不加食品添加剂的食品更安全的错觉。

食品防腐剂的基本功能就是抑制微生物的生长和部分微生物产生毒素，从而保证食品的安全。不添加防腐剂的产品，如果其食品加工方式不能完全达到无菌状态，一旦污染反而会更糟糕。并且食品当中是否需要添加防腐剂与食品当中的水分、糖分、盐分等都有关系。比如含盐量、含糖量很高的腌制腊肉火腿，长期保存根本不需要添加防腐剂。因此，关注产品营养成分表中的碳水化合物及钠含量可能对健康更有意义。

果汁饮品种类繁多，其中有不少都在包装上用醒目字样注明了“100%果汁”或“纯果汁”，但是仔细一看配料表，发现上面基本上都写着水、某种水果的浓缩汁。其实这种果汁确切的叫法应该为“复原果汁”，是先从果汁中除去一定比例的水分将其变为浓缩果汁，便于保存和运输，之后再添加适量的水分将其还原成与原果汁成分比例相同的饮品，通俗地讲，就是浓缩果汁和水还原而成的果汁。所以这种100%果汁并不是大家认为的原榨果汁，只是它不添加其他的配料，如白砂糖、食品添加剂等物质。

果汁饮料与果汁是不同的，它是在果汁或者浓缩果汁的基础上添加了水、白砂糖、食品添加剂和食用香精等配料配制而成的饮料。

“果汁饮料”它的果汁含量最少要达到10%。而“果味饮料”呢，是由糖、甜味剂、酸味剂、和食用香精为原料调制而成，它的味道主要是由香精调配出来的，其中含有的果汁成分很少，甚至可能一点果汁都不含，所以两者的差别还是很大的。除了从名称上可以辨别出来，在配料表中也是有所体现的，果汁饮料的配料表中肯定会有果汁，而果味饮料就不一定了。介于二者之间的还有一种产品，叫做“水果饮料”，它的果汁含量是在5%～10%之间。

随着低盐饮食受到关注，各种打着“淡盐”、“薄盐”名头的酱油产品开始出现。其实这类产品的宣传只是噱头，其中的盐含量并不低，远远达不到标准中每100g或每100ml产品中钠含量等于或低于120mg的“低盐”要求。

儿童酱油很容易让人感觉是专为儿童设计的酱油，尽管价格比普通酱油高出不少，仍然受到许多年轻父母的追捧。但有时候仔细对比儿童酱油和普通酱油的配方和营养成分表，却发现并没有明显的区别。配料表里，一般都是水、大豆、小麦、食用盐以及一些食品添加剂。而营养成分表中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量也没有显著差异。

酱油作为人们常用的一种调味品，是每家每户都需要的。但需要提醒消费者的是，当你控制食盐摄入的时候，别忘了也要适当控制一下酱油。