读书笔记：《3天改变体质的断糖饮食》【日本】西胁俊二 Reading notes

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人类究竟是为了什么目的才进食呢？答案是“生存”。更正确一点来说，是“希望活得健康又快乐”。然而出乎意料的是，人类似乎对于吃进肚子的东西，一点也不关心。

听到“纳豆有益健康”，就到超市搜刮纳豆；听说“优格对肠道有益”，就餐餐猛吃优格。当然，愿意接受并尝试各种健康资讯，固然是一件好事，问题是，获取资讯后，我们是否用自己的头脑消化思考，这项资讯“真的正确吗？”或“对我来说是必要的吗？”培养独立思考的脑袋，而不被资讯牵着鼻子走，才是追求健康与快乐的不二法门。任何健康资讯都必须经过思考，不可盲目接受。

胰岛素如何将血液中的葡萄糖送往细胞呢？答案是藉由与细胞膜的受体结合，以顺利提供细胞养分。一旦脂肪增加过多，此受体便会遭到脂肪覆盖，无法顺利结合。当胰岛素无法将葡萄糖送进细胞内时，血糖自然无法下降。

此时，大脑会以为“胰岛素分泌不足”，于是继续要求胰脏分泌胰岛素。但即便如此，只要脂肪持续包覆着受体，葡萄糖就永远无法进入细胞中，最后导致葡萄糖滞留于血液内，形成高血糖。

正常的血液含糖量大约是80-120mg/dl，也就是大约每一升的血液含有一克的糖。依平均值来看，每个人的血液量约为四升，也就是说，血液中只要含有四克的糖就足够；而四克的糖分大约等于一颗方糖，因此，基本上，“一颗方糖的糖量”就足够使人维持在健康状态。如果碳水化合物的味道如同方糖一样的甜，我们便能察觉糖分的存在，但是，碳水化合物并不像方糖一样带有明显的甜味，即使吃进嘴里也不会有“正在摄取糖分”的感觉，这也正是碳水化合物最可怕的陷阱。

痛风的成因来自尿酸的原料，即嘌呤。嘌呤大约有七成是由人体自行制造，另外三成由食物中摄取，因此痛风患者必须避免摄取高嘌呤值的食物。但仅限制摄取高嘌呤值的食物，就某种意义上来说，是一种无知之举。

嘌呤在肝脏内被分解为尿酸后，会透过肾脏，经由尿液将其排出体外。一旦身体“排除尿酸”的机制出现问题，就会引发高尿酸血症。换句话说，“痛风”是一种因肾脏的尿酸排泄机能不良所引发的疾病，而阻碍其机能正常运作的元凶，事实上是“脂肪”，和高血压的成因相似。

基本上，胆固醇值无论多高，只要能够顺畅地通过血管，都不会造成任何风险。唯有胆固醇附着在血管壁上，才可能导致血管阻塞，甚至破裂。胆固醇附着在血管壁上的原因之一，是因为“摄取糖分”使得血液中的细菌大量增加，伤害血管内壁，造成其凹凸不平，于是胆固醇便会附着在损伤的部位，形成动脉硬化。

免疫力为什么会失衡呢？可能的原因有很多，其中最常见的是“自律神经失调”。自律神经主要分成两种，一种是从早上到中午时段，负责活络身心活动的“交感神经”；另一种则是在傍晚到夜晚时段，负责让身体放松的“副交感神经”。两者若能平衡切换，便能保持身心平衡。

一旦摄取糖分，身体便会大量分泌胰岛素，同时刺激交感神经的运作，导致自律神经失调。副交感神经活跃时，是免疫力的最佳状态。若忽略这点，对糖分不忌口，将使交感神经一直处于紧张状态，导致免疫系统失衡。

“糖”，是癌细胞的最爱！体内的糖分过多时，容易成为癌细胞的温床。因为癌细胞是以“葡萄糖”为营养源进行增生，藉由断糖饮食法，便能截断癌细胞的营养来源，减缓其扩散范围与速度。

真正的减肥，不是减轻体重，而是减少肥胖的来源即“体脂肪”。体脂肪降低后，体重自然会下降，这才是真正的健康瘦身，也是唯一不复胖的理想形式。如果一直误解这点，不仅一辈子都瘦不下来，更可能踏上“代谢症候群-糖尿病-动脉硬化-心肌梗塞”的恐怖轨道，千万不可忽视。为了达成这个目的，除了“减少体内原有的体脂肪”，同时也要“避免新的体脂肪囤积体内”，并将身体打造成不易堆积脂肪、容易燃烧热量的“易瘦体质”。

胆固醇是构成人体六十兆个细胞的细胞膜原料，也是构成各种荷尔蒙或胆酸的原料。胆固醇对人体而言非常重要，甚至需要由人体的肝脏自行制造。事实上，我们从食物中摄取的量，只占了人体的五分之一，因此摄取含优良胆固醇的食物，反而可有效降低肝脏的负担。

长期吃素，容易营养失调。单就“断糖”的角度而言，吃素会使体内的蛋白质或脂肪量严重不足；且部分蔬果的含糖量极高，虽然能减轻体重，但是否能健康瘦身，却是未知数。

断糖的重点之一，是必须增加肉类或海鲜类的蛋白质摄取量。然而，此类食物不易消化，于是，提升个人消化功能也显得格外重要。起床后第一件事：先饮用温开水，可促进肠道蠕动，增加便意，使肠道的代谢更顺畅，吸收效果自然提升。

睡眠不足、心理压力、暴饮暴食或抽烟等习惯，会使体内形成自由基。“自由基”是一种老化物质，会造成细胞氧化。细胞因氧化而受到损害，逐渐失去原有的机能，陆续死亡后，也会加快老化速度。此外，容易伤害身体的“活性氧”，及与自由基相似的一种老化物质，即“末期糖基化终产物”，也是造成细胞老化的主因。

“末期糖基化终产物”是一种“蛋白质和糖受热后生成的物质”，会引起血管产生发炎反应，进而造成器官病变，是具有强烈毒性的物质。一旦摄取过多的糖，将导致血液中的葡萄糖过剩，“糖”就会附着在构成身体细胞或组织的蛋白质上，再经由体温的加热引起糖化现象。

特别是糖尿病患者，由于体内的糖分较多，容易形成末期糖基化终产物。一旦病情恶化，糖化蛋白质将更容易堆积在体内或眼睛的水晶体、角膜或视网膜上，造成白内障；或是附着在肾脏黏膜或神经末端，导致肾衰竭或神经病变。此外，末期糖基化终产物还会制造同为老化物质的“活性氧”，增加身体的氧化压力。

“胶原蛋白”是维持肌肤紧实或弹力的重要成分，一旦胶原蛋白开始糖化，肌肤会显得干燥松弛，皱纹也会越来越多，看起来比实际年龄还“臭老”。如果血管内含有充足的胶原蛋白，便能维持柔软度与弹性，配合血流自由地伸缩，达到预防高血压等心血管疾病的功效。

相反地，当“胶原蛋白”被末期糖基化终产物破坏，失去柔软度和弹性时，血管就会变得脆弱不堪。如此一来，血管内形成血栓、阻碍血液循环的可能性大幅提升。更可怕的是，若末期糖基化终产物堆积在血管内壁，甚至会引发动脉硬化，导致脑中风或心肌梗塞等要命疾病。

“胶原蛋白”是构成骨骼的重要核心，同时也扮演着锁住钙质或矿物质的“统合角色”。因此，不论补充多少钙质或矿物质，只要体内缺乏胶原蛋白，骨骼的强度就会衰退，引发骨质疏松症等疾病。此外，扮演骨骼间缓冲地带的关节软骨，其成分约有百分之五十以上是胶原蛋白，一旦遭到破坏，关节软骨也会受损，导致骨骼相互摩擦碰撞，引起关节疼痛等不适症状。

只要持续运动三个月，不仅可降低体脂肪，连四肢末梢的微血管都会增加二十倍以上。如此一来，“氧气”将更容易随血液被运送至体内各处，有效缓解手脚冰冷的症状，还可提升免疫力。

“高血压”是因为糖分摄取过量导致体脂肪增加，体脂肪又阻碍肾脏排除盐分的功能所致。原本盐分进入人体后，可经由肾脏过滤，再由尿液排出体外，当这个功能无法正常运作时，最终即导致高血压。此外，当糖分摄取过量，使人处在胰岛素大量释放的状态时，胰岛素的兴奋作用会使交感神经处于紧张状态。交感神经会刺激心脏，造成心跳加快、血压上升等结果。因此，若长时间处于高胰岛素的状态，血压自然居高不下。身体即是在上述的双重影响下，罹患“高血压”。